Зачем нам кальций?

Уже исходя из того, что кальций один из самых распространенных макроэлементов в организме, он заслуживает нашего внимания. В среднем в теле взрослого человека содержится 1,2 кг(!) кальция. При этом 99% находится в костях и зубах. Это основной склад этого вещества, который используется каждой клеточкой нашего организма. Кальций — строительный материал для формирования прочного скелета, здоровой и красивой улыбки. Но есть одна проблема: просто съесть мел (карбонат кальция) и получить прочные кости не получится. Уж очень этот элемент капризен и трудно всасывается в организм.

Какие признаки дефицита кальция?

Дефицит кальция может проявиться в любом возрасте, но чаще после 30-40 лет. Основные симптомы включают хрупкость костей, частые переломы, нарушение осанки, ухудшение самочувствия, прогрессирование кариеса и пародонтоза и многие другие. Организм может начать терять кальций совершенно незаметно для человека. И наиболее подвержены этому женщины, у которых наиболее часто развивается остеопороз.

Где кальция больше всего?

Основной источник кальция – это такие молочные продукты, как молоко, сыр, творог. Кроме этого кальций содержится во всех зеленых овощах, салате, шпинате. Много очень кальция в рыбных консервах, особенно если есть вместе с косточками.

Суточная норма потребления кальция разная. До 3-х летнего возраста ребёнку будет достаточно 600 мг кальция, до 10-ти лет — 800 мг. И это все можно получить с молочными продуктами. А вот начиная с подросткового возраста требуется уже от 1000 до 1200 мг в сутки, так как именно в это время формируются и активно растет и крепнет скелет. Особенно чувствительны к дефициту кальция беременные женщины. Именно этой группе нужно больше кальция и особенно важно на раннем сроке беременности.

Как всасывается кальций?

Бытует ошибочное мнение: чем больше кальция принять, тем лучше будет для здоровья. Это не так. Во-первых, кальций самостоятельно очень плохо проникает из кишечника в кровь. Для эффективного поступления в организм необходимо взаимодействие, как минимум, еще двух наиважнейших веществ – витамина Д и паратиреоидного гормона. Во-вторых, даже если кальций и всосался в кровь в большом количестве, то его избыток немедленно будет выводится с мочой, а значит увеличивается риск образования каменей. И, наконец, избыток поступившего в организм кальция может откладываться в стенке сосудов, вызывая их кальцификацию. Есть еще и «воришки» кальция, которые препятствуют всасыванию этого элемента в кровь. Самые известные из них это газировка (особенно с кофеином), крепкий кофе без молока, щавелевая кислота и большое содержание клетчатки. Именно поэтому не всегда понятно, когда в одном продукте здорового питания содержится большое количество клетчатки вместе с большим количеством кальция.  Ввиду этого при выборе минеральных добавок к пище следует отдавать предпочтение тем, в которых кальций содержится вместе с витамином Д3.

Кальций и кости

Согласно последним исследованиям ученых, дополнительный прием чистого кальция в виде пищевых добавок приводит к повышению минеральной плотности костной ткани, но никоем образом не влияет на остеопороз и риск переломов. Это настоящая сенсация в научном мире. Получается, что принимая кальций, мы лишь «обманываем» аппарат для исследования костей на остеопороз и не более того? Это научные факты: кальций работает только в комплексе с витамином Д3 и при этом большее значение имеет на доза кальция, а доза витамина Д3. В настоящее время появляется все больше препаратов с мегадозами витамина Д3, но принимать их можно только под контролем уровня этого витамина в сыворотке крови. Таким образом, выбирая сегодня для себя минеральные комплексы, смотрите на на дозу кальция, а на дозу витамина Д3.

 

Продукты, богатые кальцием

И напоследок топ 10 продуктов, богатых кальцием

ПродуктКоличество продуктаСодержание кальция, мг
Инжир4 шт, 220 гр506
Сардины в маслепорция 100 гр500
Твердый сырпорция 40 гр318
Йогурт обезжиренныйпорция 150 гр243
Цельное молокостакан 200 мл236
Творогпорция 112 гр142
Абрикос4 шт, 160 гр117
Лососьпорция 100 гр91
Макароныпорция 230 гр85
Кунжут1 ст ложка80